Marcha Nórdica

La marcha nórdica (nordic walking) se origina en los países nórdicos como alternativa al esquí de fondo cuando no había nieve. Su popularización por el norte y centro de Europa ha sido vertiginosa (4 millones de practicantes en Alemania) a partir de que a finales de los años 90 se empezara a comercializar su material principal: los bastones. A diferencia de los bastones de senderismo, los de marcha nórdica tienen una dragonera que permite coger y soltar el mango.

Existen diferentes modalidades para su práctica: en el agua, en la playa, con patines… pero la más común es la marcha por senderos naturales.

Entre los beneficios están una mayor implicación de la musculatura (90%) -hace el ejercicio de la marcha más completo-, disminuye las sobrecargas en articulaciones de piernas y columna -previene lesiones y es recomendable para quien las tiene-, desarrolla la coordinación y mejora la postura corporal -espalda recta-.

En clase, una vez comentado su origen y popularización, diferencia con el senderismo y los beneficios de la marcha nórdica, repartiremos unos bastones para cada persona (incidiendo como los ¡¡almacenamos!!). Explicaremos el ajuste de la altura de los bastones -altura del ombligo- y la colocación de las dragoneras -diferenciar izquierda «L: left» y derecha «R: right»-.

A continuación comenzaremos la marcha arrastrando los bastones -sin cogerlos por el mango- y prestando atención en llevar una marcha normal coordinando paso de pie hacia delante con brazo contrario sin flexionar los codos y mantener el bastón retrasado. Debemos llevar la cabeza bien alta, mirando el horizonte como criterio para mantener una buena postura y no obsesionarnos con la técnica. Comenzaremos a clavar el bastón para impulsarnos, coincidiendo el impulso del bastón con la pierna contraria; como criterios para esta fase está mantener los codos semiextendidos y notar un impulso hacia delante gracias al bastón. Combinaremos arrastrar con clavar y de manera casi natural aprendemos a coger y soltar el mango (parecido a ordeñar). Una vez coordinemos todo de manera natural y progresiva, empezaremos a atender otros detalles como acompañar el movimiento de los hombros con los brazos.

En caso de alumnado que no pueda realizar la práctica, daremos la siguiente ficha de trabajo: «Evaluación postural de las fases de la técnica de márcha nórdica«.

Si ganamos algunos Miguelones, por ejemplo yendo 6-8 personas una tarde para preparar una actividad de marcha nórdica y orientación, podríamos realizar una salida al Parque Forestal.

Para más información ver el siguiente powerpoint: